我们买回来的瑜伽球到底要怎么练背部才好？

查看：145 　发稿日期：2020-10-15 11:02

　　瑜伽球怎么练背部？生活中锻炼减肥的方式多样，其中有瑜伽，每种锻炼都会有辅助工具，瑜伽锻炼就会有瑜伽球工具，那么利用瑜伽球怎么练背部呢？今天就一起来看下中国瑜伽联盟的瑜伽教练的解说吧！

 

　　1、瑜伽球怎么练背部：

 

　　1.1、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)：

 

　　代替练习:扩胸运动

 

　　脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

 

　　1.2、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)：

 

　　代替练习:胯部伸展

 

　　脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

 

　　2、怎样用瑜伽球进行腹肌锻炼：

 

　　2.1、基本拉伸：坐在瑜伽球上,这时候双脚平放于地。然后要小心的向后靠,让瑜伽球球顺着你的背部进行滚动,直到你的背部中心确定找到了依靠。双手轻放在耳后,慢慢从球上抬高上身,充分收缩腹部肌肉,坚持一秒,然后慢慢靠回去,重复刚才的动作。

 

　　2.2、侧身桥式：以身体左边躺下,弯曲你的左臂,前臂指向身体前面,支撑你的左臂,从地板上抬高你的躯干。你的上半身从臀部到肩膀,要保持在一条直线上。把右手放在腰上,这样子坚持5-10秒。放低到起始位置。做完整套动作,然后换到另一边。

 

　　2.3、T式锻炼：面朝地面,趴在稳定球上,背部要平,不能拱起,胸部在球外,(如果平衡有问题,你可以把脚支撑在墙角)尽量朝地面伸展你的双臂手心朝上。然后侧向展开手臂跟身体构成一个T字,将肩胛骨压向脊椎。暂停一会,放低身体和手臂,重新开始。

 

　　3、瑜伽球练习时注意事项：

 

　　3.1、给球打气的时候打到"八分饱",这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

 

　　3.2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

 

　　3.3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

 

　　3.4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

 

　　3.5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤。